Mondje dicht! (… en adem door je neus)
Veel mensen die bij mij komen in een coachingstraject ervaren een voortdurend gevoel van onrust, in hun hoofd én in hun lijf. Meestal is daar ook wel een duidelijke aanleiding voor; ze hebben door scheiding, overlijden, burn-out, verlies van werk of gezondheid, te maken met een pittige fase in hun leven. Ze staan de hele dag ‘aan’ en het systeem lijkt niet meer tot rust te kunnen komen. Dat kost bakken met energie, overdag én ‘s nachts.
Tijdens vrijwel alle trajecten heb ik het met mijn klanten ook over de (bewustwording op) neusademen. Veel van mijn cliënten hebben zich gedurende hun leven aangeleerd om primair te ademen door hun mond. Dat lijkt misschien onschuldig, maar als we hier iets dieper op inzoomen, dan blijkt dat het echt de moeite waard is om hierop bewustzijn te ontwikkelen.
‘onze neus is gemaakt om te ademen, onze mond om te eten’
In ‘ademland’ is dit een heel bekende uitspraak. Vanuit onze natuur ‘horen’ we door de neus te ademen. Daar is ie voor gemaakt. We kunnen natuurlijk ook door onze mond ademen, maar eigenlijk is dat een soort noodoplossing, voor de momenten dat er gevaar was en korte tijd een stevige, fysieke inspanning werd gevraagd. De mond-ademhaling is in ons systeem dan ook nog steeds gekoppeld aan onze vecht-vlucht-respons. Dus wanneer je de hele dag, of een groot deel daarvan, door je mond ademt, geef je onbewust voortdurend aan jouw systeem een signaal af dat het ‘alert’ moet zijn, dat er geen tijd is om te rusten en te ontspannen.
neusademers vanaf de geboorte
We worden allemaal geboren als neus-ademers. Dat kun je goed zien bij kleine kinderen die opgroeien in een veilige, warme en stabiele omgeving. Die ademenen in principe dag en nacht door hun neus. Wanneer een klein kind door de mond begint te ademen, kun je er haast zeker van zijn dat er iets mee is, dat het ziek aan het worden is.
Bij oude Indianenstammen zaten de moeders ’s nachts naast het bed van hun kindjes ’s nachts om de mond dicht te houden, wanneer de kinderen ziekig waren. Zo stimuleerden ze het herstelproces.
Ook bij alle landzoogdieren zien we dat ze in principe continu door hun neus ademen, zelfs wanneer ze in volle sprint zijn. De hond die, met open bek en tong eruit, naast de fiets rent doet dat niet om beter te kunnen ademen, maar om zijn temperatuur te reguleren en het teveel aan warmte kwijt te raken. Zodra hij z’n temperatuur weer op orde heeft, zal ie z’n bek sluiten en doorademen door z’n neus.
ademen bij stress én ontspanning
Bij stress en ontspanning, maken we vaak een onderscheid tussen ademen vanuit het borstgebied of juist meer ademenen vanuit het buikgebied (middenrif). Daarbij is de hoge borstademhaling meer geassocieerd met een staat van actie en onrust, terwijl de lage buikademhaling past bij een staat van kalmte en rust. Ademen door de mond stimuleert een hoge, borstademhaling (activatie), terwijl ademen door de neus juist meer een buikademhaling stimuleert (rust).
In ons dagelijks leven wisselen actie en rust elkaar idealiter af, de ademhaling is daaraan volgend; op onrustige momenten is ie sneller en hoger, op rustige momenten is langzamer en lager. Veel mensen ontwikkelen gaandeweg hun leven, gevoed door spannende momenten, echter een ‘actief’ adempatroon, waarbij ze de neiging ontwikkelen om primair door hun mond te ademen. Zodoende krijgt het systeem voortdurend een signaal dat het alert moet zijn. En dat is hartstikke vermoeiend.
ademen door de neus versus ademen door de mond
De neusademhaling stimuleert dus een meer ontspannen ademhaling, maar er zijn nog een aantal grote voordelen tov het ademhalen door de mond. In Zuurstofwinst (Oxygen Advantage) leggen Patrick McKeown en Marion Meesters welke;
De neusademhaling zorg voor 50% meer weerstand, waardoor de longen worden geprikkeld zich te ontplooien. Dit kan op termijn leiden tot 10-20% meer zuurstof-opname.
In de neus wordt de opgenomen lucht verwarmd en bevochtigd, hierdoor hoeven de longen minder hard te werken om de zuurstof op te nemen.
Neusharen en slijm filteren de binnenkomende lucht. Ziektekiemen en bacteriën worden er (deels) uit gehaald, waardoor het niet verder in het systeem komt.
De neusademhaling zorgt voor minder vochtverlies, waardoor we minder uitdrogen en minder hoeven te drinken
Met de neusademhaling is het makkelijker om warmte vast te houden
In de neusholte wordt stikstof-oxide aangemaakt, dit verwijdt de bloedvaten en luchtdoorgangen in de longen, waardoor de zuurstofvoorziening in het hele lichaam verbetert. De neus-ademhaling is de enige manier om dit te bereiken.
Veel mensen ontwikkelen gaandeweg hun leven dus onbewust een mond-ademhaling. Deze vorm van ademen is heel inefficiënt en kost uiteindelijk veel energie. Mensen die veel of voortdurend door hun mond ademen hebben vaak al snel een gevoel van zuurstoftekort, ademen teveel (over-ademen) en zijn sneller moe/uitgeput.
Daarnaast leidt ademen door de mond tot;
Uitdroging. Met de mond-ademhaling heb je tot 42% (!!) meer vochtverlies dan door de neus. Dit kun je heel goed merken wanneer je ’s ochtends wakker wordt en (onbewust) veel door je mond hebt geademd. Je hebt een heel droge mond met een vieze smaak.
Verzuring van de mondholte, met grotere kans op gaatjes en ontstoken tandvlees.
Slechte adem, vanwege het voortdurend veranderen van bacteriën in de mondflora
Versterkt snurken en slaap-apneu.
oefenen met neusademen
Door de neus ademen is niet ingewikkeld, het vraagt vaak wel wat bewustwording.
Heb je het vermoeden dat jij je gaandeweg je leven hebt ontwikkeld tot een primaire mond-ademer? Of herken je je in (een deel van) de klachten zoals hierboven beschreven? Misschien is het dan wel interessant om jouw bewustwording hierop te vergroten. Observeer jouw ademhaling maar eens wanneer je rustig op de bank zit. En wat verandert er wanneer je in beweging komt en je de intensiteit licht opvoert? En wat wanneer je echt intensiever gaat inspannen?
In het begin ervaar je misschien dat je al snel de neiging hebt om over te schakelen op een mond-ademhaling, omdat je een gevoel van ademnood krijgt. Wanneer je geleidelijk blijft oefenen met de neusademhaling zul je merken dat dit steeds beter gaat en je steeds makkelijker de trap oprent ‘op de neus’ of stevig kan aanzetten op de fiets zonder over te schakelen naar de mond. Hoe langer je door je neus kunt blijven ademen, hoe efficiënter jouw systeem wordt.
En schakel je bij hoge intensiteit toch over op de mond? Tijdelijk geen enkel probleem Niet het meest efficiënt dus, maar het belangrijkste is dat je nadien (wanneer de intensiteit voorbij is) weer snel kunt terugschakelen naar de neus.
en ‘s nachts?
Tot slot zijn er (gelukkig) natuurlijk ook veel momenten op een dag, waarbij je je niet bewust bent van je ademhaling en ’s nachts is dat zeker het geval. Om dan toch jouw systeem te leren en te stimuleren om door je neus te blijven ademen, kun je de mond afplakken met een klein stukje tape. Dit zorgt ervoor dat je kaken bij elkaar worden gehouden en de neiging tot mondademen wordt onderdrukt. In principe kun hiervoor elke tape gebruiken, maar het is prettiger om een huidvriendelijke tape te nemen, zodat de huid niet geïrriteerd raakt door de lijm. Vrijwel elke medische tape werkt goed.
Ik gebruik hiervoor zelf vaak de 3M Micropore met een dikte van 2,5 cm. Dit is een medische tape, die je online goed kunt bestellen. Let wel even op de prijzen, want die verschillen nogal en dat ligt doorgaans niet aan de tape, maar aan de verpakking. Elk lichaam en elke huid reageert anders, dus wellicht kom je ook weg met de goedkoopste medische tape van de Kruidvat. Tot slot zijn ook specifieke tapes ontwikkeld om de neus-ademhaling te stimuleren, bijvoorbeeld MyoTape.
vragen?
Heb je specifieke vragen of klachten? Neem gerust contact met me op of bekijk mijn aanbod.
Ik ben Wouter Heijne; (systemisch) wandelcoach, ademcoach en Wim Hof Instructeur.
Ik help mensen met drukke hoofden om meer rust te ervaren tijdens hun zoektocht naar nieuwe paden, zodat ze steeds meer kunnen gaan doen waar ze écht in geloven.
Uit het hoofd, in het lijf. Met de natuur als hulpbron en spiegel.
Zo ontstaan de inzichten en antwoorden.