Een van de elementen van de Wim Hof Methode is de koudetraining.

Met koudetraining kun je enorme (gezondheid)voordelen behalen. Dit kun je doen door regelmatig in een ijsbad te gaan zitten, maar de meeste mensen hebben niet wekelijks een ijsbad klaarstaan. Gelukkig kun je de koudetraining ook heel goed invullen door dagelijks koud (af) te douchen. Ik krijg vaak de vraag hoe je dat het beste doet. Daarom hieronder een korte uitleg.

Koud douchen (instructie)

Bouw elke stap rustig op. Jouw lijf is onder de indruk van het koude water en zal in eerste instantie een stressreactie (verhoogde hartslag; snelle borstademhaling) in gang willen zetten. Het is de kunst om door te focussen op een rustige, lange uitademing vanuit de buik deze stressreactie onder controle te krijgen.

  1. Adem rustig in en uit vanuit je buik. Focus op je uitademing en zorg ervoor dat deze wat langer is dan de inademing.
  2. Draai de koude kraan open en voel het koude water eerst even met je voeten. Misschien merk je al dat je ademhaling sneller wordt; je hartslag gaat omhoog. Focus weer op een lange, rustige uitademing. (Wanneer je start met een warme douche, kun je besluiten om de kraan steeds een klein beetje kouder te draaien.)
  3. Heb je de boel onder controle? Dan kun je langzaam omhoog werken via je benen. Wrijf eventueel met je handen rustig over je benen om de doorbloeding te stimuleren.
  4. Voordat je begint aan je bovenlijf (buik en rug) kun je eerst nog even je armen nat maken.
  5. Gaat ook dit goed? Dan kun je proberen om voorzichtig je buik onder de koude douche te houden (hoofd nog niet). Blijf letten op de ademhaling en ga niet verder voordat deze weer rustig is.
  6. Na de buik kun je omkeren en het koude water over je rug laten stromen. Blijf gefocust op je ademhaling.
  7. Tot slot kun je besluiten om ook je hoofd onder het koude water te dompelen. Dit hoeft niet en houdt er rekening mee dat de sensatie van het koude water op het hoofd erg intens kan zijn.

Natuurlijk leiden er altijd meerdere wegen naar Rome. Deze instructie is dus niet heilig, maar je kunt het gebruiken als middel om te ontdekken wat voor jou werkt. Welke manier jij ook kiest, doe het bewust en met aandacht. Probeer goed te luisteren naar je lichaam. Of om met Wim Hof te spreken: “Voelen is begrijpen“. Het gaat er dus om dat het goed voelt. Elke dag kan anders zijn, ons lichaam is geen machientje. Het gaat nadrukkelijk níet om de lengte; de ene keer is het na 30 seconden wel genoeg, een andere keer sta je er zo zonder problemen een paar minuten onder. Sommige mensen zetten een timer. Ik doe dit niet meer. Een timer houdt namelijk geen rekening met de staat van de dag; 2 minuten is 2 minuten, ongeacht hoe goed of slecht je je voelt. Het leidt daardoor vooral af en zorgt ervoor dat je niet niet meer voelt of het goed is.

In het begin kan en mag het best lastig zijn. Het is in ieder geval de bedoeling dat je na de koude douche een bak energie krijgt. Dat merk je doordat je lijf begint te tintelen. Wanneer je erg veel tijd nodig hebt om weer op te warmen sta je er waarschijnlijk te lang onder. Verkort de tijd. Uit onderzoek van het Amsterdams Medisch Centrum (AMC) weten we overigens dat al met 30 seconden koud (af)douchen de gezondheidsvoordelen van de koudetraining worden bereikt.

Wat gebeurt er tijdens de koude douche?

Je traint vooral jouw bloedvatenstelsel.

Bij warmte, bijvoorbeeld in een sauna, stijgt de lichaamstemperatuur. Omdat de lichaamstemperatuur niet boven een bepaald niveau mag stijgen in verband met oververhitting gaan de bloedvaatjes open (vasodilatatie) en begin je te zweten. Zo raak je de warmte kwijt en komt de lichaamstemperatuur niet boven een kritische grens. Koorts werkt soortgelijk.

Bij koude, bijvoorbeeld in een ijsbad en onder de koude douche, gebeurt precies het tegenovergestelde. De lichaamstemperatuur gaat naar beneden en ook dat mag niet onder een bepaald niveau komen in verband met onderkoeling. Dus om het lichaam te beschermen en de warmte te behouden worden de bloedvaatjes gesloten (vasoconstrictie).

Door warmte en koude af te wisselen kun je jouw bloedvatenstelsel trainen. Met een goed getraind en flexibel bloedvatenstelsel hoeft het hart minder hard te werken om het bloed naar alle plekken van het systeem te sturen. Daardoor daalt de rusthartslag. Bijkomend voordeel is dat ook de druk waarmee het bloed door de vaten wordt gepompt (bloeddruk) afneemt.

Naast de fysieke voordelen train je met koud douchen ook jouw mentale spier. Elke keer als jij de kraan koud draait maak jij de keuze voor dealen met oncomfort. Ons (van nature) luie lichaam staat namelijk veel liever onder een comfortabele warme douche. Dan hoeft het simpelweg minder moeite te doen.

Door steeds actief te kiezen voor het oncomfort en daarmee te dealen, train je jezelf in het omgaan met situaties waarin je niet comfortabel bent; je wordt comfortabeler in oncomfortabele situaties. En dat is handig, want die vaardigheid kun je gebruiken onder de koude douche, maar ook voor het voeren van lastige gesprekken, het maken van spannende keuzes, etc.